Zerba eta garbantzu currya 55 ’ 4 Egin errezeta pausoz pauso 1,56€ errazioak %27 542 %9 0,52g %8 7,12g %112 22,5g %49 34,44g A B D E C NUTRI-SCORE A Errazio batek dauka: heldu batentzako Erreferentziazko Kopurua (EK) KCAL GATZA AZUKREAK gantz saturatuak GANTZA • 400 g garbantzu egosi • 500 g zerba • Kuiatxo erdi bat • Xarlota 1 • Koilarakadatxo erdi jengibre (birrina) • 2 koilarakadatxo curry • 400 ml koko esne • 150 ml ur • 2 koilarakada tahin • Limoi baten zukua eta azal birrina • 4 koilarakada oliba olio • Gatza eta piperbeltza • Laguntzeko: sesamo haziak eta martorria (aukerakoa). Garbitu zerbak, kendu hariak eta moztu zatitxoetan, bai hostoak eta bai orri-mamiak. Gorde geroko. Bota olioaren erdia zartagin batean eta berotu. Erantsi garbantzu egosiak uretan pasatuta, gatza eta piperbeltza, eta erregosi gorritzen diren arte. Kendu lau koilarakada eta gorde geroko. Erantsi zerbak, kuiatxoa eta xarlota laukitxoetan moztuta, jengibrea ere bai, eta eman gatza eta piperbeltza. Kozinatu berdurak garbantzuekin 10 minutuz edo guritzen hasten diren arte. Erantsi curry hautsa, eragin eta erregosi minutu batez. Bota koko esnea, ura eta tahina, eta eragin. Egin su ertainean saltsak gorputza hartzen duen arte eta agortzen den arte. Erantsi limoiaren zukua eta azalaren birrina, eta eragin. Zerbitzatu lehen gorde ditugun garbantzuekin, sesamoarekin eta martorriarekin lagunduta. ZER EMATEN DIZU? Lekaleek mantenugai ugari ematen dituzte, eta kaloriak, berriz, neurrian: proteinak, karbohidrato konplexuak, zuntza, bitaminak eta mineralak. Horregatik, lekale gehiago eta haragi gutxiago jatea gomendatzen da. Garbantzuek azido folikoa, kaltzioa, burdina, potasioa, magnesioa, fosforoa eta zinka ematen dituzte nagusiki. Gainera, %19 proteinak dira; %35, karbohidratoak, eta %15, zuntza. Zerba etagarbantzu currya 55 ’ 4 • 4 orburu handi • 4 limoi • Koilarakada bat oliba olio birjina estra • Gatza eta piperbeltza Romesco saltsa egiteko • 6 tomate heldu • Baratxuri buru bat • 2 ñora piper • 10 almendra txigortu • 10 hur txigortu • 50 ml ardo ozpin • 250 ml oliba olio birjina estra • Ogi xerra bat, txigortuta • Koilarakadatxo bat piperrauts gozo • Piperrauts min pixka bat eta gatza Jarri ñorak beratzen, atera mamia eta gorde geroko. Sartu tomateak eta baratxuria labean oliba olio birjina estraren txorrotadatxo batekin, 200 ºC-an, beroa goitik eta behetik ematen diola, 20 bat minutuz. Labetik atera eta hoztu direnean, zuritu tomateak eta baratxuria. Txigortu hurrak eta almendrak zartagin batean, eta birrindu. Gorde geroko. Birrindu tomateak, baratxuria, ñora piperren mamia, ogi txigortua, hurrak eta almendrak, saltsa lodi bat lortu arte. Bota piperrauts gozoa, piperrauts mina, gatza eta ozpina, eta birrindu dena bateratu arte. Birrintzeari utzi gabe, erantsi olioa pixkanaka emultsionatu dadin. Dastatu, eta behar badu, eman gatz, ozpin eta piperrauts gehiago; ogi txigortu gehiago ere bota diezaiokegu, lodiago geratu dadin, norberaren gustuen arabera. Orburuak labean egiteko, jarri labea berotzen 180 ºC-an, beroa goitik eta behetik ematen diola. Garbitu orburuak. Jarri orburuaren zati irekia gain batean, eta zanpatu indarrez hostoak ireki daitezen, lore bat balitz bezala. Jarri labeko erretiluan, eman gatza eta piperbeltza, eta busti oliba olio birjina estraren txorrotadatxo batekin. Egin labean 20 bat minutuz, samur gelditzen diren arte. Atera platerera romesco saltsarekin. ZER EMATEN DIZU? Orburuek zuntz ugari dute, eta baita proteina eta karbohidrato asko ere. Kaloria gutxi ematen dute. Saltsari esker, errezetak barazki gehiago dauka, tomatearekin egina baita, eta fruitu lehorrak ere baditu: horrek onuragarriagoa egiten du errezeta. Gantza oliba olio birjinak emana da, eta gantz hori da inguruan dugun onena. Orburu loreak labean romesco saltsarekin 45 ’ 4