Kirol gehiago, emaitza hobeak eskolan Göteborg-eko Unibertsitatean (Suedia) egindako azterlan batek 38 eta 60 urte bitarteko 1.462 emakumeren jarraipena egin zuen 44 urtez. Ondorioa hauxe izan zen: adin ertainean ariketa etengabe egin zutenek dementzia arrisku txikiagoa izan zuten hurrengo urteetan. Zehazki, bihotz-hodietako sasoi fisiko ona zutenek —txirrindularitza egiten zuten— 9,5 urte atzeratu zuten dementzia agertzeko adina, eta bost urteko atzerapena sasoi fisiko ertaina zutenek. Londresko University College-ko Epidemiologia eta Osasun Publikoko Sailak egindako berrikusketa batean, endekatze kognitiborik gabeko 163.797 pazienteri buruzko informazioa zuten 16 azterketa jaso ziren, eta ondorioztatu zen fisikoki aktiboagoak izan ziren pertsonek %45 murriztu zutela alzheimerraren agerraldia. HANDITU EGITEN DA PROTEINA MIRAGARRIA. Baina, zergatik ditu onura horiek bizimodu aktiboa egiteak? Frogatu ahal izan denez, kirola egiteak handitu egiten du BDNF proteinaren maila (faktore neurotrofikoa, burmuinetik datorrena). Zientzialari batzuek Miracle-Gro esaten diote (hazkuntza miragarria). Izan ere, sustatu egiten du oroimenak eratzea eta biltegiratzea eta, oro har, hobetu egiten du errendimendu kognitiboa, neuronei lagundu egiten dielako hazten eta, aldi berean, indartsu eta osasuntsu mantentzen dituelako. Horrexegatik jarri diote izen hori. Jarduera fisikoak laktato izeneko substantzia bat askatzen du, zeinak gaitasuna baitu hesi hematoentzefalikoa zeharkatzeko eta garuna garbitzeko. Han, neuronek atxiki egiten dute eta suspertu egiten du BDNF proteinaren ekoizpena. Kirk Erickson irakaslea da Pittsburgheko Unibertsitatean, eta ariketa fisikoaren eta garuneko gaixotasunaren artean dagoen harremanari buruzko aditu ezagunenetakoa; hark egindako ikerlan batean bederatzi urtez jarraipena egin zieten 300 helduri (gizonak izan ziren guztiak, 78 urtekoak eta osasun kognitibo ona zutenak). Guztiek 10 eta 14 kilometro arteko ibilaldiak egin zituzten astero eta, ia hamarkada bat igaro ondoren, haien garunek material gris gehiago ageri zuten. Hark egindako beste ikerketa batek ondorioztatu zuen onura horiek berak ager daitezkeela ariketa fisikoa egiten berandu hasi ziren pertsona sedentarioetan ere. Adinean aurrera egin ahala, hipokanpoa, garunean oroimena gordetzen duen zatia, modu naturalean urritzen da. Erickson ohartu zen 65 urterekin kognitiboki osasuntsu egon eta jarduera fisikoa egiten hasi zen talde bateko kideei %2 handitu zitzaiela hipokanpoaren bolumena. Bilakaera hori lotu-lotua zegoen gorputzean BDNF proteina areagotu izanari. NEURONA BERRIAK. Denbora luzez pentsatu izan da, nerbio-zentroen garapena osatu ondoren -prozesu hori oso azkar gertatzen da enbrioi aldian eta haurtzaroko lehen urteetan, bi urte arte- hortik aurrera ez dela neurona gehiago sortzen. “Uste zen haietaz beteta jaiotzen ginela, eta urteak igaro ahala galdu egiten genituela. Ikerketa batzuek orain diotenez, gerora ere jarraitu egiten dugu neuronak sortzen, baina mantsoago eta garuneko eskualde txikietara mugatuago”, azaldu du Irene Esteban Cornejok, Kirol Zientzietan doktore eta Granada Unibertsitateko ikertzaileak. Duela pare bat urte, Harvardeko Unibertsitateko ikertzaile talde batek azterlan bat argitaratu zuen, non esaten baitzen hipokanpoak 700 eta 1.500 neurona berri artean sortzen dituela egunean. Zelula kopuru txikia da oso, baina nahikoa garunaren konexio asko aktibo izateko. Aurkikuntza horri esker, hipokanpoa estimulatzeko gai diren mekanismoak ikertzen dira orain, neuronen ekoizpena areagotzeko modua egon dadin. Gauza jakina da dieta osasungarriak eta, neurri handiagoan, ariketa fisikoak lagundu egiten dutela horretan. Baina egia da, halaber, helduen neurogenesi hori ez dela nahikoa, adibidez, alzheimerra edo beste lesio neurodegeneratibo batzuk sendatzeko; izan ere, neurona berri horiek ez dira berariaz zuzentzen pazientearentzat beharrezkoak izango liratekeen garuneko eremuetara. Hala ere, onuragarria da neurona horiek sortu ahal izatea, plastikotasun izugarria ematen baitiote garuneko zirkuitu osoari, eta horrek hobetu egiten ditu memoria eta ikaskuntza, eta urritu egiten du dementzia izateko arriskua. ALZHEIMERRAREN AURKAKO BORROKA. Alzheimerra duen pertsona batek -dementziarik ohikoenetakoa da- aldaketa toxikoak pairatzen ditu burmuinean, eta desegin egiten zaio neuronak elkarrekin komunikatzen dituen oreka osasungarria. Ikertzaileek uste dute prozesu horrek bi proteinarekin duela zerikusia: beta-amiloidea eta tau direlakoak. Horiek, nola edo hala, toxiko bihurtzen dira garunerako. Tau proteina anomaloa metatu egiten da eta, denborarekin, orbanak eratzen ditu neuronen barnean. Eta beta-amiloideak plakatan multzokatzen dira, eta mantso metatzen dira neuronen artean. Plaka horiek zabaldu ahala, eten egiten da garuneko zelulen arteko komunikazioa, eta horrek funtzioak galtzea dakar, hala nola memoria. Plakak pilatzeko prozesu hori dementzia baten sintoma klinikoak agertu baino hamarkada batzuk lehenago has daiteke. Zenbait ikerketak azaldu dutenez, besteak beste Massachusetts-eko Ospitale Nagusian egin zen batek (Jama Neurology aldizkarian argitaratu zen), jarduera fisikoak gutxitu egiten du garuneko ehunaren galtze-tasa (plaka amiloide ugari duten pertsonei gertatzen zaie hori denborarekin). Azterketa horretan, dementzia izateko arriskuan zeuden 182 heldu bildu ziren, eta jarduera fisikoa eginarazi zieten. Egunean 8.500 pauso ematea aski izan zen plaka murriztu egin zitzaiela ohartzeko. ETA ZENBAT DENBORAZ? Bizimodu sedentarioa arrisku faktorea da gaixotasun neurodegeneratiboetarako. “Gizakiak betidanik egin izan du ariketa. Historian zehar egin izan dugun jarduera fisikoari esker egin du aurrera gure garunak. Orain aurrerapen teknologikoak eta sendatzen gaituzten botikak dauzkagu, baina oinarrizkoa ahaztu zaigu: ondo jan eta ariketa egitea”, oroitarazi du David Ezpeleta neurologoak. Oinez ibiltzea, korrika egitea, igeri egitea, dantzatzea, bizikletan ibiltzea... Nahi den jarduera aukeratu daiteke, gustuetara eta adinetara egokituz. Osasunaren Mundu Erakundearen gomendioa da (OME) astean 150 minutuko ariketa moderatua edo bizia egitea. “Kontua ez da 60 urterekin gimnasio batean crossfitean aritzea bi orduz. Oro har, azterketa guztiek erakusten dute etxetik atera eta egunean 45 minutuz arin ibiltzea nahikoa dela onura guztiak eskuratzeko. Hori bai, zenbat eta ariketa gehiago egin, orduan eta babes handiagoa izango dugu”, azpimarratu du espezialistak. Sozializazioa ere oso garrantzitsua da modu osasungarrian zahartzeko; horregatik, Ezpeletak gomendatzen du, ahal bada, jarduera hori beti taldean egitea. “Lagunekin futbolean jokatzeak —edo beste edozein kiroletan—, haiekin oinez ibiltzera joateak edo pertsonaz inguratuta egongo garen gimnasio batera joateak aparteko onura bat emango digu”, dio Ezpeletak. ZER-NOLAKO ARIKETA DA ONENA? Ariketa moten artean eraginkorrena zein den ikusteko, ikerketa batzuek erresistentzia ariketekin egin zituzten probak, ariketa aerobikoekin ere bai, baina oraindik ezin izan da frogatu bat hobea dela bestea baino. Itxuraz, biek funtzionatzen dute. Western-eko Unibertsitateko ikertzaileek (Kanada) egindako azterlan batek frogatu zuen (Jama aldizkarian argitaratu zen) erresistentzia ariketak astean bitan 12 hilabetez egiteak hobekuntza nabarmena eragin zuela kognitiboki osasuntsu zeuden emakumeetan (65 eta 75 urte bitartekoetan). Endekatze arina eta 70-80 urte zituztenen artean, ikusi zen erresistentzia ariketa horiek berak eginda, lehenago hasi zirela hobera egiten. Zehazki, seigarren hilabetetik aurrera agerikoak izan ziren emaitza onak. Hau da, jarduera fisikoak eragin hobea izan zuen dementzia izateko arrisku gehien zutenengan. Nahiz eta ezin den ondorioztatu zein ariketa den hobea, ondorio batzuk atera daitezke: pertsonaren adinaren eta osasun baldintzen araberakoa izango da, haren lehentasunen eta aukeren araberakoa. Baina, oro har, denboran jarraitua eta erregularra den jarduera fisiko bat, nolabaiteko ahalegina eskatuko duen erritmoan egiten dena, funtsezkoa da dementzia esaten zaion oroitzapen lapur hori geldiarazteko. “Etxetik atera eta egunean 45 minutuzarin ibiltzea aski da onura guztiaklortzeko. Hori bai, zenbat eta ariketagehiago egin, orduan etababes handiagoa izango dugu”. Jarraitu irakurtzen Kirol gehiago, emaitza hobeak eskolan Azterketa askok adierazi dute ariketa fisikoak eragina izan dezakeela adingabeen errendimenduan: hobetu egiten du haien errendimendu akademikoa eta, gainera, egiturazko aldaketak eragin ditzake garunean. Granadako Unibertsitateko Kirol Zientzien Fakultateak egindako ikerketa batek gehiegizko pisua edo gizentasuna duten 110 haur aztertu zituen, 8-11 urte bitartekoak, jarduera fisikoak haien garunetan zer-nolako eragina zuen ikusteko. Neuroimage aldizkarian argitaratu zen azterlana, eta ondorioztatu zuen sasoi fisiko onean dauden eta etengabe ariketa fisikoa egiten duten haurrek materia gris eta zuri gehiago dutela, eta horrek eskolan errendimendu handiagoa eta hobea dakarrela; izan ere, arlo horrek zerikusia du, hipokanpoak eta aldi baterako eskualdeek bezala, ikaskuntza-prozesuekin, memoria bisualarekin, irakurketaren ulermenarekin, hizkuntzaren bilakaerarekin eta adimen sozialarekin.